Técnicas de Respiración para Mejorar tu entrenamiento

¿Sabía que puede mejorar su salud y estado físico con tan solo aprender a respirar 

correctamente? 

Es cierto, respirar correctamente optimizará la oxigenación de los músculos y órganos internos y le ayudará a:

Bajar la presión arterial

Reducir el estrés y la ansiedad al reducir las hormonas del estrés adrenalina y cortisol y liberación de hormonas que mejoran el humor--como la serotonina

Equilibrar sus sistemas nerviosos simpático y parasimpático

Mejorar el rendimiento deportivo

Mejorar el enfoque mental y aumentar la salud del cerebro

La mayoría de las personas respiran excesivamente--en otras palabras, su respiración es crónicamente elevada y durante el ejercicio esto puede tener una serie de consecuencias adversas. Respirar por la boca es otro error común, especialmente durante el ejercicio más vigoroso.

Respirar por boca o por la nariz difieren radicalmente en cuanto a la profundidad de su respiración, cómo el aire es "preparado" y los efectos físicos que producen.

Por ejemplo, durante el ejercicio, la respiración por la nariz le ayudará a optimizar el rendimiento, resistencia, niveles de energía después del ejercicio, e incluso su capacidad de metabolizar la grasa.

Así que el primer paso para lograr una respiración óptima es respirar por la nariz, no por la boca, y esto se aplica tanto dentro como fuera del gimnasio.

Signos de Respiración Ineficiente

Hay una serie de signos o síntomas que pueden alertar sobre el hecho de que no está respirando tan eficientemente como debería. Esto incluye:

Respirar por la boca	Respiración torácica superior
Suspiros frecuentes	Respiración perceptible durante el descanso
Tomar grandes respiraciones antes de hablar	Respiración irregular
Rinitis crónica (congestión nasal y secreción nasal)	Apnea del sueño

La Importancia de Respirar por la Nariz

Uno de los aspectos más importantes de la respiración adecuada es respirar por la nariz. Parte de los beneficios de la respiración por la nariz están relacionados con el hecho de que hay óxido nítrico en la nariz y cuando respirar por la nariz, lleva una pequeña cantidad de este gas beneficioso a sus pulmones.

El óxido nítrico no sólo le ayuda a mantener la homeostasis o equilibrio, dentro de su cuerpo, también es un broncodilatador y vasodilatador y tiene propiedades antibacterianas que ayudan a neutralizar los gérmenes y bacterias.

La respiración por la nariz también le ayuda a normalizar su volumen aliento. Esto es importante porque cuando respira excesivamente, el volumen de la respiración pesada que entra en sus pulmones puede causar una alteración en los gases sanguíneos, incluyendo la pérdida de dióxido de carbono (CO2).

Los Peligros de Respirar Excesivamente

Contrariamente a la creencia popular, el dióxido de carbono no es más que un gas residual. Aunque la razón por la que respira es para deshacerse del exceso de CO2, es muy importante que su volumen de respiración sea normal, con el fin de mantener un cierto nivel de CO2 en la sangre.

Si usted está respirando excesivamente, perderá dióxido de carbono, lo que hará que los músculos lisos que rodean las vías respiratorias se contraigan. Esto crea un bucle de retroalimentación negativo que puede provocar respiración excesiva y potencialmente asma, inducido por el ejercicio.

Mientras que usted puede creer que tomar respiraciones profundas por la boca le permite tomar más oxígeno en su cuerpo, lo que debería hacerlo sentir mejor, en realidad es todo lo contrario.Puede intentar esto al tomar de cinco o seis respiraciones profundas dentro y fuera de su boca. La mayoría de la gente empezara a experimentar algo de mareo o vértigo.

Esto ocurre porque está eliminando demasiado dióxido de carbono de su torrente sanguíneo, lo que provoca que sus vasos sanguíneos se contraigan, de ahí el mareo. Entonces entre más pesado respire, menos oxígeno se entregara en todo su cuerpo debido a la falta de dióxido de carbono, lo que provoca que sus vasos sanguíneos se contraigan.

La pérdida de dióxido de carbono causado por la respiración pesada también reduce el flujo de sangre al corazón, que en algunos casos desafortunados podría causar un paro cardíaco o ataque cardiaco.

Aprenda la Respiración Diafragmática para Combatir el Estrés

Si está demasiado estresado, la respiración diafragmática relajada podría ser el mejor ejercicio que pueda hacer en ese momento.

"Existen algunos beneficios importantes para practicar regularmente la respiración diafragmática. Puede hacerlo para reemplazar un entrenamiento cuando está demasiado estresado... o puede hacerlo al final de su entrenamiento...

 He aquí cómo hacerlo: Elija una posición cómoda para acostarse, ya sea sobre el estómago o en la espalda. Después cierre los ojos, piense en sus vacaciones ideales y sólo respire por unos 5 minutos o más.

Se sorprenderá no sólo por lo bien que se siente después de que lo haya hecho, sino por lo bien que dormirá esa noche y la manera en que se sentirá recuperado para el próximo entrenamiento. Claro, la respiración diafragmática puede que ser algo sencillo pero es lo suficiente poderosa para eliminar el estrés”

Una vez más, al hacer esto, asegúrese de respirar por la nariz. Respirar por la nariz tiene el efecto secundario automático de ayudarlo a respirar más tranquilo, que no sólo puede ayudarle a revertir la rinitis y la congestión nasal crónica, que a menudo resulta por respirar por la boca, sino porque también ayuda a reducir la ansiedad y el pánico.

Recuerde, entre más profundo y más rápido respire, más contraídos estarán sus vasos sanguíneos, lo que significa que menos oxígeno entrara a sus tejidos, incluyendo el corazón y el cerebro.

Así que el truco es respirar suave y uniformemente, por la nariz, centrándose en la respiración diafragmática en lugar de la parte superior del pecho. 

Esto ralentiza y regula su respiración, mejora su oxigenación y tiene un efecto calmante, ya que activa el sistema nervioso parasimpático.

Practique la Respiración Abdominal Antes o Después del Entrenamiento

Tener consciencia de su respiración es el primer paso para cambiar la forma de respirar. Un par de veces al día, simplemente enfóquese en su respiración y observe la manera en que está respirando. Coloque una mano sobre su pecho y la otra en el abdomen y enfóquese en tomar respiraciones lentas y regulares a través de su nariz.

En la inhalación, el abdómen debe levantarse más arriba de su pecho.

 "Al centrarse en la respiración antes de hacer ejercicio, está reforzando la mecánica de respiración adecuada antes de levantar objetos pesados ​​o hacer HIIT. El resultado: Menos jadeos y pujidos cuando empieza el esfuerzo, lo que causaría un entrenamiento más eficiente.”

"Céntrese en el control de la respiración mientras descansa y se estira... simplemente inhale y exhale de manera controlada, creando un ritmo constante de respiraciones suaves sin pausas o agotamientos. También puede utilizar este momento como una forma de meditación para calmar su mente después del ejercicio.”

Durante el Ejercicio, Respire por la Nariz

"Durante su entrenamiento, asegúrese de respirar por la nariz todo el tiempo. Si empieza a tomar aire por la boca, disminuya la intensidad para que pueda volver a respirar por la nariz. Con el tiempo, podrá hacer ejercicio a una mayor intensidad y seguir respirando por la nariz, señal de que su condición física está mejorando."

Recuerde, la respiración por la boca puede elevar su ritmo cardíaco y presión arterial, a veces ocasionando fatiga y mareos. Por lo tanto si bien es posible que empiece a sentir el alivio al empezar a respirar rápidamente por la boca cuando hace ejercicio intensamente, con el tiempo su rendimiento y resistencia realmente empezaran a deteriorarse.

La elasticidad de los pulmones también depende de la resistencia nasal, que sólo se obtiene de la respiración nasal, debido al menor diámetro de los conductos nasales.