Leer las etiquetas de los alimentos

La etiqueta nutricional es la presentación de la información en el empaque de los productos alimenticios y es una herramienta que orienta al consumidor sobre su valor nutricional. En ella encontraras el porcentaje del valor diario: (%VD) es una guía general que indica si un alimento es alto o bajo en un nutriente especifico. Si tiene menos o igual al 5% del VD es un valor bajo, si tiene igual o mas de un 20% de VD es un valor alto de ese nutriente.

Hoy, día de la nutrición, quiero aportar mi granito de arena para ayudar a entender mejor este fascinante camino de ser saludable. Ante todo se deben revisar con rigurosidad tres aspectos: el tamaño de la porción, la tabla nutricional y la lista de ingredientes.

Tamaño de la porción: es lo primero que se debe revisar. Indica la cantidad del alimento sobre la que se provee la información nutricional. La información nutricional de los alimentos se basa en una porción, si consumes 2 ya estarás comiendo el doble de las calorías.

Calorías totales: señala por porción cuantas calorías aporta. Lo ideal es compararlo con productos similares y, si se está siguiendo una dieta con restricciones calóricas, escoger aquellos que tengan menos calorías. Si por lo general se recomienda una ingesta de 2000 calorías por día, se tendrá en cuenta este valor para determinar si un alimento es bajo o alto en calorías.

Calorías de grasa: muestra la proporción de calorías aportadas por la grasa. Si este valor se acerca al valor de las calorías totales, quiere decir que es un alimento rico en grasa o viceversa. Si es alto se debe mirar qué tipo de grasa tiene para verificar si es saludable o no. 1 gramo de grasa aporta aproximadamente unas 9 calorías, algo más que 1 gramo de proteínas (4 calorías) y que 1 gramo de hidratos de carbono (3,7 calorías).

Las Grasas buenas son las grasas insaturadas: son saludable siempre que se consuman con moderación.

-Mono insaturada: 4.5 g es saludable.

-Poli insaturada: 3.5 g es saludable.

Las Grasas no aconsejables son las grasas saturadas y trans.

No existe un %VD recomendable por lo tanto en las etiquetas solo se encontrarán los gramos de grasa que contenga el producto. Si el valor de grasa trans es superior a 1 g, no es saludable. En todo caso, aunque resulte extremadamente difícil, lo mejor es elegir productos SIN grasas trans.

 Tener en cuenta :

4.-La fibra

Es la cantidad de fibra dietética por porción de alimento. El término se refiere principalmente a los alimentos o productos elaborados con cereales integrales, es decir, no refinados ni procesados. Gracias a ello contienen más fibra, lo que los hace mejores para la salud. Elegir alimentos altos en fibra ayuda a regular el sistema digestivo y mantener estables los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

5.-Azúcar

Evita cualquier cosa que contenga “azúcar”artificial sin embargo, si no estas acostumbrada a comer limpio al 100%, intenta ingerir de 10-15 gramos de azúcar por día para que te hagas una idea  1 cucharadita de azúcar es de 4 gramos. La recomendación general es no exceder 125 gramos de azúcar al día.

6.-Sodio

Se refiere a la sal común y al sodio presente en muchos tipos de conservantes. Un alimento puede contenerlo aun cuando no contenga sal. Un preparado es bajo en sodio si tiene menos de 140 miligramos por porción. Conviene no sobrepasar ese límite, para evitar problemas renales y retención de líquidos.

7.-Vitaminas y minerales

Por lo general, están en porcentaje, y se refiere a la cantidad recomendada diaria que cubre una porción de alimento. Por ejemplo: Vitamina C 10%, quiere decir que una porción te aporta el 10% de lo que su organismo necesita al día.