La Calidad Versus Cantidad en los Carbohidratos Saludables

Durante años, la Sociedad Americana de la Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) ha recomendado contar los carbohidratos como una forma de “administrar” los niveles de glucosa en la sangre. Esto implica establecer un límite para la cantidad de carbohidratos que consume durante una comida.

ADA dice que los carbohidratos son otra denominación de los azúcares, la principal fuente de energía para el cuerpo, y que la glucosa es una de las formas más simples de azúcar para ser “digerida y descompuesta en un azúcar que las células corporales puedan utilizar”.

Ya sea que padezca diabetes o no, el conteo de carbohidratos podría no ser necesario–si consume los alimentos adecuados. Ahora, los científicos creen que la obesidad y la enfermedad metabólica no ocurren debido al número de carbohidratos que comemos, sino por el tipo de carbohidratos que consumimos.

Actualmente, los alimentos que la mayoría de las personas consumen están cambiando su metabolismo, y no en el mejor de los sentidos. La mayor parte de lo que sabemos acerca de cómo debemos comer nos impulsa hacia los carbohidratos vacíos para obtener energía. La mayoría de los habitantes en los Estados Unidos queman glucosa como combustible principal, lo que impide que su cuerpo queme su grasa corporal.

La grasa saludable es un combustible óptimo porque es quemado mucho más eficientemente en comparación con los carbohidratos, pero esto no es lo que le proporcionamos a nuestros cuerpos. En consecuencia, muchas personas en los Estados Unidos experimentan una gran cantidad de problemas metabólicos.

Es el momento de cambiar el diálogo acerca de cómo debemos comer, y de utilizar alimentos para revertir la tendencia mortal hacia la obesidad y diabetes.

Lo Que le Hace Engordar Posiblemente No Sea lo Que Cree

Hay una gran cantidad de teorías acerca de cuál es el macronutriente responsable de tener un exceso de peso. Primero, fue consumir un exceso de proteínas, luego grasas, y ahora son los carbohidratos. Chris Kresser, quien enseña medicina alternativa y tiene un enfoque en la nutrición Paleo y medicina integrativa, dice que:

“La mayor parte de la evidencia sugiere que la calidad de los alimentos es mucho más importante que la cantidad de los macronutrientes–al menos en la mayoría de las personas.

Una reciente hipótesis sugiere que los densos carbohidratos acelulares que se encuentran en los alimentos procesados podrían estar contribuyendo a nuestra actual epidemia de enfermedades crónicas“.

De acuerdo con el estudio citado por Kresser, los alimentos que contienen un alto contenido en carbohidratos promueven el desarrollo de un microbioma inflamatorio, lo que gradualmente ocasiona una resistencia a la leptina, síndrome metabólico y obesidad.

Ya sea que su “subgrupo” tenga o no un desarrollo muscular, pérdida de peso, diabetes o algo más, por lo general, varía el enfoque para solucionar su situación actual de salud.

Independientemente de ello, cuando consume grasas beneficiosas y una pequeña cantidad de carbohidratos de forma regular, su cuerpo quema grasas en vez de azúcares. De hecho, esto sitúa a su cuerpo en un estado de quema de grasas naturales, llamado cetosis.

Una cuestión que debe tener presente es que incluso pequeñas cantidades de azúcar o granos refinados podrían producir un microbioma inflamatorio y una resistencia a la leptina.4

La Resistencia a la Leptina

Muchas personas piensan que la clave para controlar el peso es la fuerza de voluntad, pero los estudios científicos sugieren que una hormona llamada leptina, producida por las células grasas corporales, podría estar implicada en el enigma del recuento de calorías/aumento de peso.

De hecho, un estudio denomina a la leptina como el “agente desencadenante de acumulación de grasa en los seres humanos”.

Algunas veces, es denominada como la “hormona de la saciedad”, pero la leptina también podría ser denominada como la “guardiana” del apetito.

Cuando consume una cantidad óptima de alimentos para su cuerpo—contrario a comer excesivamente debido a que algún alimento tiene buen sabor y desea comer un poco más–sus niveles de leptina son mayores. Cuanta más cantidad de grasa tenga su cuerpo, mayor cantidad de leptina producira.

Es más una cuestión de lo que ocurre en su cerebro que en su estómago–específicamente el hipotálamo, el cual controla cuándo y que cantidad de alimentos consume.

La función de la leptina es informarle a su cerebro cuando tiene suficiente grasa almacenada, y cuando puede dejar de comer, mientras continúa quemando calorías a un ritmo normal, así como regulando el equilibrio de energía

Authority Nutrition lo explica de la siguiente manera: Cuando come, los niveles de grasa corporal aumentan, los niveles de leptina se elevan, consume una menor cantidad de alimentos y quema una mayor cantidad; o de la siguiente forma: cuando come, los niveles de grasa corporal disminuyen, los niveles de leptina disminuyen, consume una mayor cantidad de alimentos y quema una menor cantidad.

“Este tipo de sistema se conoce como bucle de retroalimentación negativa y es similar a los mecanismos de control para muchas diferentes funciones fisiológicas, como la respiración, temperatura corporal, presión arterial, entre otros“.

Disculpe, Pero ¿Su Señalización de Leptina Dejó de Funcionar?

Las personas que padecen obesidad tienen un exceso de grasa en sus células adiposas, y proporcionalmente a su tamaño, tienen altos niveles de leptina.

El problema a abordar es: Se supone que su cerebro sabe que ya tiene mucha cantidad de energía almacenada, pero continúa comiendo. ¿Por qué ocurre esto?

Un análisis explica que no es que la señalización de la leptina haya dejado de funcionar, sino que el cerebro no la reconoce. Esa es la esencia de la resistencia a la leptina, “la principal anomalía biológica en la obesidad humana”. Sin esta señalización, su fisiología cambia de dos maneras:

1. Su cerebro piensa que el resto de su cuerpo muere de hambre, así que se siente obligado a comer.
2. Su cerebro piensa que debe conservar energía, por lo que se siente demasiado cansado para hacer ejercicio.

Hemos observado casos en los que las personas pierden peso, a veces cantidades significativas, solo para recuperar lo que perdieron y un poco más. Una vez más, la leptina es la culpable, porque a medida que disminuye su grasa, sus niveles de leptina se elevan.

La cantidad de apetito aumenta, la persona que consume mayor cantidad de alimentos, tiene menos motivación para hacer ejercicio y desaparecen las calorías quemadas en reposo.

Los estudios han deducido que la inflamación intestinal es ocasionada por los cambios metabólicos debido a que la obesidad podría dañar su hipotálamo; las causas probables son su alimentación y microbioma intestinal, especialmente en las personas que consumen una típica alimentación occidental.

Los científicos han descubierto que hay una tendencia fascinante y positiva en la salud en general en algunas partes del mundo donde las personas consumen mucha cantidad de alimentos, como lo han hecho durante cientos de años, con poca o ninguna influencia de los alimentos o hábitos occidentales.

Los Modernos Cazadores-Recolectores Llevan una Alimentación Más Saludable Que los Occidentales

En las personas de la isla de Kitava–a millas de la costa de Nueva Guinea–los carbohidratos representan del 60 al 70 % del consumo de energía. La mayor parte proviene de frutas o tubérculos con un índice relativamente alto de glucosa, pero su consumo de grasa saturada (ahora se sabe que esto es saludable, no es el llamado “asesino”, lo que se nos ha hecho creer) también es elevado.

Sin embargo, su insulina en ayunas y niveles de glucosa en la sangre son más bajos que en los personas más saludables de las poblaciones occidentales. Ellos tienen menores niveles de leptina y prácticamente ningún caso de diabetes, aterosclerosis o exceso de peso.

Los cazadores-recolectores de Aché en Paraguay, y el pueblo tribal Shuar en el Amazonas, consumen un tipo de alimentación similar y tienen un perfil de salud similar, pero cuando cualquiera de ellos viaja al continente y comienza a consumir una alimentación occidental también empieza a ganar peso, sus niveles de leptina aumentan y comienzan a desarrollar el síndrome metabólico.

Kresser cree que trazar nuestro tipo de alimentación en base a la de nuestros antepasados–o la de los cazadores-recolectores mencionados anteriormente–tendría beneficios probados.

Sin embargo, en un estudio, al reemplazar los granos refinados por la variedad entera solo permitió pequeñas mejorías en la salud; eliminar los granos por completo podría proporcionar recompensas dramáticamente beneficiosas.

“En general, las poblaciones de cazadores-recolectores que no consumen granos y carbohidratos refinados tuvieron una incidencia increíblemente baja de enfermedades occidentales, tales como la obesidad y el síndrome metabólico.

Desafortunadamente, hasta allí llegan los ensayos controlados aleatorios (RCTs, por sus siglas en inglés) que evalúan la efectividad de una dieta Paleo–¡Después de todo, ningún fabricante de productos farmacéuticos o de alimentos se beneficia de un estudio que descubre que consumir alimentos verdaderos previene las enfermedades!

Sin embargo, en estos pocos estudios, los efectos de una dieta Paleo en la restauración de la salud son contundentes“.

Un estudio mostró que llevar una dieta paleolítica durante doce semanas, comer tanto como desee, disminuyó los niveles de leptina en un 31 %, y el consumo calórico en un promedio de 25 %.

Otro estudio demostró que este tipo de alimentación produjo una disminución de peso, menor circunferencia de la cintura y menores niveles de intolerancia a la glucosa, en comparación con las personas que consumen un tipo de alimentación para la diabetes o alimentación mediterránea.

La Obesidad, Intestino Permeable Y Otros Problemas

La inflamación intestinal ha sido observada cada vez con mayor frecuencia como una enfermedad común que se presenta en las personas que padecen obesidad. Cambia su microbioma intestinal y el intestino permeable podría convertirse en un problema.De acuerdo con Kresser:

“Un intestino permeable permite que las bacterias y los componentes bacterianos de las paredes celulares—tales como el lipopolisacárido (LPS, por sus siglas inglés)–atraviesen la barrera intestinal.

La denominada “endotoxemia metabólica”, que es una afluencia de toxinas bacterianas en el torrente sanguíneo, lanza una respuesta inmunológica inflamatoria que se cree es un importante mecanismo en la patología de la obesidad“.

En esencia, la mucosidad intestinal contiene péptidos antimicrobianos y proteínas, y bacterias que consumen carbohidratos.

Al ser un lubricante, elimina limpiamente el contenido de su tracto gastrointestinal (GI, por sus siglas en inglés), pero al final, esta mucosidad construye una barrera contra las bacterias intestinales benéficas, y algunas veces atrapa organismos patógenos que intentan salir.

Eso es un problema, pero se convierte en uno peor si las bacterias intestinales hacen un agujero a través de su pared intestinal, un escenario realista si no come suficiente fibra.

Un estudio realizado en la Universidad de Michigan que recurrió a ratones para demostrar este fenómeno, primero utilizó el microbioma intestinal humano, al monitorear el consumo de trigo entero, maíz molido sin procesamiento, avena y soya entera (donde ninguno de ellos sería mi opción preferida para obtener fibra).

(En los seres humanos, el equivalente sería el doble del consumo alimenticio de referencia [también conocido como DRI] de fibra). Scientific American informó:

“Este tipo de alimentación extremadamente alto en fibra ayudó a mantener intacta la barrera de mucosidad. Pero en los ratones que no consumían fibra–o el tipo de fibra soluble típicamente añadido a los alimentos procesados–los organismos intestinales comedores de fibra disminuyeron.

Su ausencia permitió que se establecieran bacterias que eliminan la mucosidad, los cuales aumentaron en número y pasaron a través de la pared protectora de mucosidad, lo que dejo a las células intestinales desprotegidas ante un ataque microbiano“.

Soluciones Relacionadas Con los Carbohidratos y la Fibra

A veces las personas piensan que los carbohidratos son inherentemente “malos” porque lo primero que llega a su mente es pan, pasta, arroz blanco, papas blancas y cereales para el desayuno.

Estos incluyen calorías indeseables e interfieren con la quema de grasas. Pero al igual que las “grasas buenas” y “grasas malas”, también existen los carbohidratos simples y complejos.

Las mejores fuentes de carbohidratos incluyen a las hojas verdes oscuras tales como las espinacas y la col rizada; de hecho, todos los vegetales son benéficos (generalmente los que crecen encima del suelo), tales como el brócoli, la coliflor y los pimientos verdes.

Los carbohidratos con almidón que son beneficiosos incluyen al ñame o quínoa. Lo mejor es concentrarse en los alimentos frescos y mínimamente procesados que casi no contienen carbohidratos en sus divisiones celulares, los cuales no solo tienen una menor densidad de carbohidratos, sino que también contienen muchos micronutrientes beneficiosos.

En cuanto a la fibra, una de las principales razones por las que la necesita es para mantener su tracto digestivo con un funcionamiento adecuado.

La Fundación George Mateljan, un recurso en línea, una organizacion sin fines de lucro, para preparar de forma óptima los alimentos, dice que el anterior es un movimiento muscular muy cuidadosamente coreografiado, y la cantidad de alimentos que consume ayuda a controlar la velocidad en la que este ocurre. Las condiciones del proceso comprenden “el vaciamiento gástrico”, o “regularidad”.

“La fibra insoluble desempeña un papel único en este proceso. Debido a que no se puede descomponer en el intestino delgado; y gracias a que tiene la capacidad de atraer agua, la fibra insoluble puede ayudar a controlar la consistencia de los alimentos en nuestro tracto digestivo. Sin embargo, la fibra soluble viscosa también desempeña un rol en este proceso…

Dado que la tasa de vaciamiento gástrico está relacionada con nuestro balance de azúcar e insulina en la sangre, se puede apreciar la utilidad de la fibra soluble viscosa en estabilizar la cantidad de alimentos que pasan en algún momento a través del tracto intestinal”.

El Ciclo de los Carbohidratos y la Condición Física

Un enfoque para incorporar carbohidratos saludables en su alimentación es el ciclo de los carbohidratos, que ayuda al desarrollo muscular y a perder grasa a través de alternar el consumo de carbohidratos de forma mensual o incluso diariamente.

La idea es temporizarlo para sacar el máximo provecho de los alimentos que consume. Varié el consumo de carbohidratos a través de reducir su cantidad para perder peso, y posteriormente, añádalos de nuevo para desarrollar músculos, o agregue una mayor cantidad de carbohidratos en los días que realice entrenamiento y reduzca su consumo en los días de descanso.

Los días que consume una menor cantidad de carbohidratos podrían ayudar a que su cuerpo haga la transición a un sistema de energía predominantemente basado en grasas, y hasta podría ayudar a la capacidad de su cuerpo para quemar las grasas y mejorarlo metabólicamente.

Designar los días en los que consume carbohidratos en base a sus días de entrenamiento podría ayudarle a mejorar su sensibilidad a la insulina.