Ejercicios para fortalecer la espalda

Si fortaleces también las piernas y la cadera podrás llevar a cabo más fácilmente las siguientes técnicas.

• Mientras que se acuesta con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas, incline la pelvis para aplanar la espalda. Levante los hombros y la cabeza hasta que sus omóplatos se levanten del suelo. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y repita 10 veces.

• Acuéstese en el suelo con la espalda plana. Levante la cabeza y lleve los hombros hacia la cadera opuesta, alcanzando con las manos, como se muestra. Mantenga la posición durante 5 segundos. Repita 10 veces y, a continuación, pase al otro lado y repita 10 veces.

• Acuéstese boca abajo con los brazos al lado de su cuerpo. Apriete los glúteos y levante la cabeza y los hombros hacia arriba desde el suelo lo más alto que pueda ir cómodamente. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos. Repita 10 veces.

•  Acuéstese en el suelo, boca abajo con una toalla enrollada debajo de su frente, estire los brazos hacia el exterior por encima de su cabeza. Coloque una almohada debajo de la pelvis y el abdomen. Mantenga su rodilla derecha recta y levante la pierna 1-2 pulgadas por encima del suelo, junto con el brazo izquierdo, como se muestra. Mantenga la posición durante 5 segundos. Alternar con la otra rodilla y el brazo. Repita 10 veces, a cada lado.

Ejercicios de estiramiento

Después de realizar éstos ejercicios para fortalecer la espalda, es necesario estirar paraevitar lesiones y además la flexibilidad aumentará y con ella, nuestra capacidad de movimiento, en este caso, mejoraremos la flexibilidad del tejido que hay entre la columna vertebral y la pelvis.

Antes de comenzar a estirar es importante que tengas en cuenta que debes realizarlos de manera lenta y sin movimientos bruscos o con rebotes para evitar lesiones.

• Acuéstese con las rodillas dobladas, levante una pierna, y apoye la parte posterior de los muslos con las manos, trate de enderezar la rodilla hasta que sea un estiramiento cómodo para la parte posterior del muslo. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y repita 2-3 veces. Repita con la otra pierna.

• Acuéstese en el suelo con la espalda relajada y recta. Tire de las dos rodillas hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda, no rebote. Mantenga la posición durante 5 segundos. Repita 5 veces

• Párese recto con las manos en la cintura. Doble hacia atrás, arqueando la espalda lo más lejos como pueda, manteniendo el equilibrio. Mantenga la posición durante 5 segundos. Repetir 5 veces.

• Descanse una mano sobre un objeto para mantener el equilibrio, flexione una pierna,coloque su pie detrás de su muslo, como se muestra. Coja la parte superior de su pie y tire de él hacia el glúteo hasta sentir un estiramiento en la parte anterior del muslo. Mantenga la posición durante 20-30 segundos. Repita 2-3 veces con cada pierna.