Controla tu tensión arterial con la dieta

Una dieta baja en sal no tiene por qué ser insípida o monótona. Te contamos cómo puedes seguir disfrutando de una alimentación rica y sana que te ayuda a mantener tu tensión arterial controlada...

Más de diez millones de adultos en España y más del 68% de los mayores de 60 años tienen la presión arterial elevada. Sin embargo, más de la mitad de ellos no son conscientes de que son hipertensos o lo descubren con sorpresa tras un control médico rutinario, porque la hipertensión no suele dar siìntomas. El problema es que, mucho antes de que dé la cara, puede lesionar de manera grave órganos tan vitales como el corazón, el cerebro o los riñones, asiì como los ojos, pudiendo dar lugar a infartos de miocardio, trombosis, ictus, alteraciones vasculares, insuficiencia renal o retinopatiìa hipertensiva, entre otras enfermedades.

Aunque los motivos por los que la tensión arterial se eleva no están del todo claros, siì se sabe que el envejecimiento, el componente genético, el estilo de vida y el tipo de alimentación tienen mucho que ver.

Adiós al salero

La primera medida que están obligados a cumplir todas las personas con hipertensión o prehipertensión es restringir al máximo el consumo de sal (sodio), puesto que la cantidad de sal que los riñones no son capaces de eliminar se acumula en la sangre. Como la sal retiene el líquido del organismo, el volumen de sangre circulante aumenta y el corazón se ve obligado a trabajar más para mover toda la sangre. Esto aumenta la presión arterial, lo que se traduce en hipertensión, que se vuelve crónica si no se controla con el tratamiento adecuado.

Al mismo tiempo, la presencia de demasiada sal en el organismo hace que se elimine más calcio, lo que se traduce en un mayor riesgo de osteoporosis, y también favorece algunos tipos de tumores, como el cáncer de estómago, dificulta la función del aparato respiratorio y acelera la aparición de sobrepeso y obesidad.

No cabe duda de que, al principio, la comida sin sal resultará insiìpida y monótona a los paladares acostumbrados a comidas sabrosas, pero podremos encontrar variadas alternativas para que olvidarnos del sabor salado no se convierta en un castigo. Tan solo hay que elegir otros alimentos o condimentarlos de distinta forma.

Aunque cueste creerlo cuando uno todaviìa está tratando de hacerse a la idea de su nueva dieta, una vez nos hemos acostumbrado a un sabor menos salado llegamos a preferir este nuevo gusto, puesto que apreciamos mejor los sabores naturales de los alimentos.

Trucos para tomar menos sal

Es importante tener claro que la sal que añadimos a los alimentos representa el 20% de nuestro consumo total de sal, mientras que otro 72% de la sal que tomamos es la que contienen los alimentos precocinados, las conservas y otros muchos productos procesados, incluso aunque no tengan sabor salado. El restante 8% es la sal que está presente de manera natural en los alimentos, y conviene saber cuáles son los que la contienen en mayor cantidad para moderar especialmente su consumo.

A los amantes de lo salado y a quienes no pueden comer si no es con el salero al lado del plato puede parecerles inalcanzable limitarse a tomar 5 gramos de sal EN TOTAL al diìa. Sin embargo, está demostrado que una dieta equilibrada no tiene por qué superar esa cantidad, y hay algunos trucos para lograrlo:

1. EVITA LOS ALIMENTOS MUY SALADOS, entre los que destacan estos:

• Caldo concentrado en cubitos.
• Salsa de soja.
• Conservas de todo tipo.
• Salsa de mostaza.
• Jamón serrano.
• Embutidos.
• Aceitunas y encurtidos.
• Bacalao seco, anchoas, salmón y otros pescados ahumados.
• Quesos curados y roquefort.
• Frutos secos con sal.
• Aperitivos fritos.

2. LEE LAS ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS INDUSTRIALES que vayas a comprar y compara entre las distintas marcas para eligirlos que contengan menos sal. La sal en las etiquetas de los alimentos puede llamarse “sodio (Na)”. Hay aditivos conservantes en los productos embotellados o enlatados que contienen sal, pero en otras formas, como el benzoato sódico (en el caso de los zumos) o el glutamato monosódico (carnes).

3. EN LA COCINA, SUSTITUYE LA SAL POR OTROS CONDIMENTOS que realcen el sabor natural de los alimentos: ajo, zumo de limón, vinagre, pimienta, pimentón, curry, azafrán, canela y, por supuesto, hierbas aromáticas (albahaca, orégano, hinojo, estragón, perejil, laurel…), que aportan un sabor y aroma aún más delicioso si son frescas.

4. RETIRA EL SALERO DE LA MESA. En su lugar, ten a mano botecitos de especias variadas. La excepción deben ser los botes que incorporan diferentes tipos de hierbas y que también contienen sal. Mejor haz tus propias mezclas.

5. ENJUAGA SIEMPRE CON AGUA LAS CONSERVAS DE LEGUMBRES Y VERDURAS antes de utilizarlas. El agua que contienen lleva mucha sal.

6. CUANDO COMAS EN UN RESTAURANTE, PIDE QUE PREPAREN TU PLATO SIN SAL y, si lleva salsa, que te la traigan aparte.

7. NO UTILICES BICARBONATO, ni para cocinar ni para combatir la acidez de estómago (tampoco “sal de frutas”). El bicarbonato se llama “sódico” porque contiene sodio (sal).

8. LOS MEDICAMENTOS EFERVESCENTES CONTIENEN SAL igualmente, por lo que también deben ser evitados. Pregunta al médico qué alternativas hay.

Las cifras de LA HIPERTENSIÓN

• Se considera que la tensión arterial está elevada cuando la tensión sistólica (máxima) es mayor de 140 y la diastólica (máxima) es mayor de 90. Esto también se expresa como 14/9.
   
• Se habla de prehipertensión cuando se tiene más de 120-80.

Aunque no se tengan siìntomas ni familiares hipertensos, los médicos recomiendan hacerse controles de presión arterial a partir de los 40 años cada seis o doce meses, y a partir de los 50 años, cada dos o tres semanas.

¿Dónde hay sodio “oculto”?

Alimentos y bebidas cotidianos que, sorprendentemente o no, suelen tener abundante sal en su composición. Algunos son estos:

• Platos precocinados.
• Bollos y galletas.
• Cereales de desayuno y barritas.
• Refrescos y agua con gas.
• Carnes y pescados.
• Leche.
• Pan (de todo tipo).
• Agua mineral.

¡Amigos de tu tensión!

• EL APIO: Crudo o hervido, por su acción diurética contribuye a bajar la tensión. Efectos parecidos tienen el brócoli, la col, la endibia y la alcachofa.
• EL TOMATE: Crudo y con piel, al contener vitamina C, licopeno, calcio, hierro y fósforo, es también como un aliado de excepción contra la hipertensión.
• EL AJO contiene alicina, con virtudes vasodilatadores y antihipertensivas. igual de interesante resulta la cebolla.
• LA ZANAHORIA, rica en vitamina A (betacaroteno), se comporta como un buen antioxidante a nivel vascular, por lo que ayuda a las arterias a mantenerse en forma.
• LA CALABAZA, la patata, el salvado de trigo, la espinaca, el plátano, el melocotón y el albaricoque destacan por su alto contenido en potasio, un nutriente que ayuda a contrarrestar el exceso de sodio en el organismo y que se elimina con facilidad a través de la orina cuando se toman medicamentos diuréticos para combatir la hipertensión.
• EL ACEITE DE OLIVA es rico en grasas monoinsaturadas (principalmente, ácido oléico) y antioxidantes, con lo que previene los accidentes vasculares.

Un nuevo estilo de vida

Si tienes hipertensión o prehipertensión, seguro que tu médico te ha explicado ya que solo con evitar la sal no es suficiente para prevenir que la presión arterial te suba más y pueda suponer así un riesgo serio para la salud. Además, junto a la medicación que te haya indicado (si es el caso), tienes que aficionarte a un plan de vida sano y procurar en todo momento no desviarte de él. La fórmula no es difícil de cumplir si de verdad te lo propones:

Adelgaza: Si tienes sobrepeso, perder unos kilos es la manera más eficaz de reducir la presión arterial. Aunque no llegues a lograr tu peso ideal, incluso perder solo algunos kilos va a tener efectos positivos sobre el control de tu presión.

Come sano: Para poder adelgazar, es fundamental mantener una alimentación moderada en calorías y equilibrada en nutrientes, asegurándote sobre todo los imprescindibles para que el corazón y las arterias estén sanos: vitaminas C y E (presentes en frutas y verduras), magnesio (verduras de hoja verde, lácteos, pescados, frutos secos), calcio (lácteos, legumbres, pescados, crustáceos), potasio (plátanos, frutos secos, algas), fibra (legumbres, frutas, cereales), antioxidantes (semillas, pescados, frutos del bosque) y grasas poliinsaturadas del tipo omega 3 (pescados, aceites de oliva).

Por contra, tienes que restringir al máximo los alimentos que aportan un exceso de grasas saturadas e hidrogenadas (carnes rojas, bollería y aperitivos industriales, etc.), que contienen mucho colesterol, así como los alimentos muy dulces, ya que el azúcar que no se quema se convierte en grasa.

Haz ejercicio cardiovascular: Es un complemento indispensable de lo anterior para mantener la tensión a raya. La recomendación es salir a caminar a buen ritmo, nadar o montar en bicicleta durante 30 minutos al día.

Desintoxícate: Esto comprende tres medidas a cuál más importante:

• ELIMINAR ABSOLUTAMENTE EL TABACO de tu vida. Es un auténtico veneno para las arterias.
• RESTRINGIR AL MÁXIMO EL ALCOHOL. Tomar más de dos bebidas al día se asocia al aumento de la presión arterial y además es totalmente incompatible con la medicación. 
• COMBATIR EL ESTRÉS. Es otro tóxico en nuestra vida cotidiana que contribuye a elevar la presión arterial.

¡Míralos con lupa!

PRODUCTOS “BAJOS EN SAL”: Si los consumes, presta especial atención al etiquetado. Aunque sea mínima, también llevan una cierta cantidad de sal que debes tener en cuenta. tanto estos como los que se venden como productos “sin sal” deben indicarlo claramente en su información nutricional.

SAL BAJA EN SODIO: Este tipo de sal, que se encuentra en las farmacias y en supermercados, no llevan sodio o lo llevan en poca cantidad, pero suele llevar otro tipo de electrolito o sustancia como es el potasio. el exceso de potasio en el cuerpo también es dañino, especialmente en algunas personas, como las que padecen insuficiencia renal o insuficiencia cardiaca, ya que hay riesgo de que les pueda subir en exceso el potasio. antes de tomar esta sal por tu cuenta, consulta a tu médico o enfermera.

COMPLEMENTOS DIETÉTICOS: En los herbolarios y supermercados se pueden adquirir cápsulas y preparados especialmente pensados para combatir la hipertensión, elaborados a base de plantas diuréticas (como el té verde o el diente de león o el ajo), minerales (calcio, magnesio, potasio) o aceite de pescado. Hay que tener en cuenta que estos complementos pueden producir efectos adversos, en especial cuando se toman a la vez que otros fármacos antihipertensivos. Por eso, antes de tomarlos, hay que consultar al médico. Por supuesto, en ningún caso estos preparados son sustitutivos del tratamiento antihipertensivo indicado por el médico.